Ягодичный мост
ягодицы, задняя поверхность бедра. Оборудование: коврик.
Человек
Таз поднимается вверх, рёбра не раскрываются.
Схема
Стопы близко к тазу, колени над пятками.
Финиш: Корпус и бёдра на одной линии, затем медленный спуск.
Фото — взрослый человек в положении из описания. Схема рядом — оригинальный рисунок ppzog опоры или тренажёра, не чертёж конкретной модели.
Как выполнять
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
- Слегка прижмите поясницу к полу, не вдавливая подбородок в грудь.
- Поднимите таз до линии коленей и плеч. Вверху не переразгибайте поясницу.
- Опустите таз, не бросая его. Если в варианте с гантелью вес лежит на тазовых костях и не давит на живот, держите его руками.
Дыхание
Выдох на подъём, вдох на опускание.
Частые ошибки
- Слишком далёкие стопы и тяга поясницей
- Сведение коленей
- Рывок в конце
Чем заменить
- Меньшая высота подъёма
- Мост с гантелью только после спокойного варианта без веса
Безопасность
Не выполняйте через боль в пояснице. Отягощение не делает этот вариант равным другому упражнению.