Отведение прямой ноги назад

ягодицы, задняя поверхность бедра. Оборудование: устойчивый стул без колёс.

Финиш: Короткая пауза и стопа на пол. Затем другая сторона.

Фото — взрослый человек в положении из описания. Схема рядом — оригинальный рисунок ppzog опоры или тренажёра, не чертёж конкретной модели.

Как выполнять

1. Держитесь за спинку устойчивого стула и встаньте прямо.
2. Отведите одну прямую ногу назад. Усилие должно чувствоваться в ягодице и задней поверхности бедра.
3. Поясницу не прогибайте. Ненадолго удержите ногу и опустите её.
4. Прямая нога назад, удержание до 5 секунд, около 5 повторений на ногу. Это не разгибание голени в тренажёре.

Дыхание

Выдох на отведение, вдох на возврат. На короткой паузе дыхание не задерживайте.

Частые ошибки

• Прогиб поясницы
• Согнутое колено и мах
• Наклон корпуса вперёд

Чем заменить

• Меньшая амплитуда
• Ягодичный мост, если стоять на одной ноге неустойчиво

Безопасность

Острая боль в пояснице или под коленом — остановить упражнение.

Упражнения по теме

• Подъём со стула
• Мини-присед у стула
• Отведение ноги в сторону