Выпад назад с опорой
бёдра, ягодицы. Оборудование: стена или стул для руки, гантели по желанию.
Человек
Шаг назад, оба колена сгибаются, передняя пятка на полу.
Схема
Стопы на ширине таза, одна рука касается опоры.
Финиш: Возврат в стойку той же ногой, затем другая сторона.
Фото — взрослый человек в положении из описания. Схема рядом — оригинальный рисунок ppzog опоры или тренажёра, не чертёж конкретной модели.
Как выполнять
- Держитесь за устойчивую опору. Сделайте короткий шаг назад.
- Опустите заднее колено к полу, не ударяя его. Переднее колено смотрит по стопе и не заваливается внутрь.
- Оттолкнитесь передней стопой и вернитесь. Не прыгайте.
- Сначала все повторения одной ногой, потом другой, либо чередуйте, но считайте стороны отдельно.
Дыхание
Вдох на шаг вниз, выдох на возврат.
Частые ошибки
- Слишком короткий шаг и упор коленом вперёд
- Потеря опоры
Чем заменить
- Присед к стулу
- Жим ногами
Безопасность
На скользком полу не делайте. Гантели добавляйте только после устойчивого варианта без них.